سيستمي كه باعث تحول و پخته تر شدن بدنسازان چه آماتور و چه در سطح حرفه اي شده است ،مخترع اين سيستم شخصي ست بنام هاني رامبد مربي موفق اين روزهای بادي بيلدينگ كاران بزرگي چون جي كاتلر و فيل هيث اين سيستم داراي يك پشتوانه علمي مي باشد، اگر دقت كرده باشيد عضله در درون غلاف نازك ولي بسيار محكم قرار دارد،اين غلاف كه فشيا ناميده ميشود هر چه به عضله چسبيده تر باشد جلوي رشد بيشتر عضله را ميگيرد حال چه بايد كرد ؟ استفاده از سيستم  FST-7 هاني رامبد.اين سيستم ميگويد كه براي عضله 3 حركت مادر (چند مفصلي) در نظر بگيريد كه هر حركت را در3 الي 4 ست با 10 الي 12 تكرار انجام دهيد.
حالا پس از اينكه با اين حركات عضله را تحريك كرديد نوبت تير خلاص آن ميرسد كه مهمترين قسمت تمرين شما مي باشد.
انتخاب يك حركت تك مفصلي براي 7 ست 10 الي 12 تكراري با استراحت هاي 30 الي 45 ثانيه اي خصوصا براي ضعيف ترين قسمت عضله مورد نظر و انجام آن با تمركز قابل قبول سخت است ولي كارا .
راه دوم استفاده از اين سيستم به روش پيش خستگي است يعني ابتدا حركت تك مفصلي 7 ستي را انجام داده و بعد از اينكه عضله را پيش خسته كرديم و دم قابل قبولي را در آن ايجاد كرديم به سراغ حركات مادر مي رويم.
اين نحوه انجام برنامه بود ولي فراموش نكنيد كه اين سيستم فشار زيادي به عضله و سيستم عصبي آن ميرساند و آنها را خسته و ناتوان ميكند ،پس بهتر است كه براي تمام عضلات از آن استفاده نشود و بيشتر براي عضلات ضعيف بدن و يا آنهايي كه براي تناسب بيشتر رشد بيشتر را لازم دارند استفاده شود و يا بصورت چرخشي براي عضلات استفاده شود.
حال دليل و منظور از اين حركت تك مفصلي 7 ستي با استراحت كم چيست ؟
ايجاد بيشترين دم عضلاني تا باعث باز شدن و كشش شديد در فشيا شود ،تا با اين كار جاي بيشتري براي عضله ايجاد شود.
حال يك مثال براي بهتر روشن شدن اين سيستم :
فرض كنيم كه اين سيستم را براي عضله سرشانه مي خواهيم انجام دهيم و ضعيف ترين قسمت اين عضله نيز دلتوئيد پشتي است:
سرشانه هالتر از پشت (12-10) *4
کول هالتر دست عرض شانه (12-10)*4
نشر خم دمبل یا سیم کش جفت دست (12-10)*4
و یا میتوانیم حرکت هفت ستی خود را در ابتدای برنامه برای پیش خسته کردن آن استفاده کنیم.

بررسی سیستم FST-7  در پرورش اندام